برامج كامله* اسلامى* رياضى* تعليمى* طبى* قانونى * اعلامى
اهلا بكم فى المنتدى
يمكنكم مشاهدة المنتدى ولكن التسجيل يتيح لكم المشاركة فى الردود والمواضيع
مع تحياتى محمود فهمى للتواصل 01224938909
اعلان هام
الموقع لاينتمى الى اى جهة سياسيه او دينيه وان البرامج والمواد التى يتم نشرها هى  الى مواقعها الاصليه
بحـث
 
 

نتائج البحث
 


Rechercher بحث متقدم

تدفق ال RSS


Yahoo! 
MSN 
AOL 
Netvibes 
Bloglines 


المواضيع الأخيرة
» مشاهدة فناة روتانا سنيما
الأحد فبراير 26, 2017 5:19 pm من طرف محمود فهمى

» البث المباشر لbein sport news
الثلاثاء يناير 24, 2017 4:48 pm من طرف محمود فهمى

» البث المباشر ليورو سبورت uk
الثلاثاء يناير 17, 2017 10:32 pm من طرف محمود فهمى

» مهازل اتحاد الكره المصريه
الخميس نوفمبر 24, 2016 6:14 pm من طرف محمود فهمى

» البث المباشر لdmc ٍسبورت
الخميس نوفمبر 17, 2016 6:43 pm من طرف محمود فهمى

» مشاهدة قنوات النهار
الخميس نوفمبر 17, 2016 1:35 pm من طرف محمود فهمى

» البث المباشر لقناة الشرق
الثلاثاء نوفمبر 15, 2016 10:47 pm من طرف محمود فهمى

» البث المباشر لقناة دريم
الثلاثاء نوفمبر 15, 2016 7:53 pm من طرف محمود فهمى

» البث المباشر لقنوات الحياة
الأحد نوفمبر 13, 2016 8:39 pm من طرف محمود فهمى

عداد

.: عدد زوار المنتدى :.

محمود مصطفى احمد فهمى طه
عداد 2
widgeo.net
المنتدى لاينتمى الى جهة سياسيه او دينيه
المتواجدون الآن ؟
ككل هناك 0 عُضو متصل حالياً 0 عضو مُسجل, 0 عُضو مُختفي و 0 زائر :: 1 روبوت الفهرسة في محركات البحث

لا أحد

أكبر عدد للأعضاء المتواجدين في هذا المنتدى في نفس الوقت كان 606 بتاريخ الأحد أكتوبر 09, 2011 8:46 pm
محمود
google-site-verification: google2789c59594105e06.html
جوجل بلس
mm

تقوية عضلة الصدر بدون أوزان أو أثقال

اذهب الى الأسفل

جديد تقوية عضلة الصدر بدون أوزان أو أثقال

مُساهمة من طرف محمود فهمى في الأربعاء أبريل 03, 2013 11:41 pm

تقوية عضلة الصدر بدون أوزان أو أثقال


تمارين عضلات الصدر بدون أوزان بدون أثقال
تمارين تقوية الصدر تمرين الضغط دون أوزان و أثقال تمارين الصدر

اليوم حاب أتكلم عن عضلة الصدر
طبعاً عضلة الصدر عضلة مهمة جداً و تمارينها سهلة و نادرة الإصابات (بصراحة ما سمعت عن أي إصابة )
هناك العديد من الأنماط للتدريب :
1-صدر+باي و هو المفضل لدى المبتدئين لأنك تستطيع إجهاد العضلة و تحميلها كثيراً لأن عضلة الباي لا تدخل في أي تمرين للصدر
2-صدر+تراي و لا يفضل إلا للمتقدمين و المحترفين لأن تمارين الصدر الأساسية(الضفط بالبنش)تدخل عضلة التراي في تنفيذه لذلك يكون الحمل عليها كبير إذا دربتها مع الصدر
3-صدر فقط جيد للكل و تستطيع التدرب بأوزان ثقيلة و تدريبات أكثر و التركيز على الصدر بعينه دون غيره


التكرارات و المجموعات:

8-12 تكرار
4-5 مجموعات

هذا النظام يطبق في فترة الضخامة
أما في فترة تصفية الدهون

15 تكرار
4-5 مجموعات



كيف تبني عضلات الصدر دون الأثقال
طبعاً الموضوع صعب نسبياً لأنه يأخذ وقت أطول لكنه ممكن و هذا الموضوع للمتدربين في البيت دون أثقال
طبعاً بإستخدام تمرين الضغط

ملاحظة :من اهم التمرينات اللي ممكن تقوي الصدر و اليدين هي تمرينات الضغط

التكرار حسب المقدرة حاول زيادة العدد في كل مرة تمارس فيها التمرين

نظراً لأنك لن تستطيع الوصول إلى مرحلة إجهاد أو ضخ دم بشكل كبير للعضلة لذا يفضل الممارسة 5 مرات في الأسبوع الواحد


ّّمراحل تمرين الضغط و كيفية أدائها:

المرحلة الأولى:
تمرين الضغط على الأرض:

التمرين:

يوجه الوجه إلى أسفل مواجه للأرض
يثبت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين
تلمس أصابع القدم فقط الأرض
يفرد الذراعان لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي
يحدد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد
للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض


المرحلة الثانية:
تمرين الضغط باستخدام مقعدين

التمرين:

لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها)يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض (المرحلة الأولى- ممارسة تمارين الضغط على الأرض).
يثبت كف اليدين على المقعدين
يكون الوجه إلى الأمام
تلمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة
يمارس هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض)


- المرحلة الثالثة:
ممارسة تمارين الضغط باستخدام ثلاث مقاعد

التمرين:

ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل
تثبيت كف اليدين على مقعدين.
توجيه الوجه إلى الأمام.
تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا


ملاحظة هامة جداً جداً:
ربما يمارس أحدكم التمرين لكنه لا يستطيع أداء الكثير أو ‏لا يستطيع أدائه بوضعه الأول
أنا كنت أحد هؤلاء لكن بعد حوالي شهر واحد فقط مع المداومة إستطعت أداء 35 تكرار
لذا المهم هو الإستمرار

روابط تهمك
تمارين كمال الاجسام
كمال الاجسام للمبتدئين
تمارين الصدر كمال الاجسام
تمارين الاكتاف كمال الاجسام
تمارين الذراعين كمال الاجسام
تمارين الظهر كمال الاجسام
تمارين المعدة كمال الاجسام
تمارين الرجل كمال الاجسام

تمارين كمال الاجسام الصدر شرح بالصور
تمارين الصدر في كمال الاجسام بالصور
تمارين كمال الاجسام عضلة الصدر
تمارين الصدر بالصور المتحركة للمبتدئين Chest exercis
تمرين الضغط باحترافية
تقوية عضلة الصدر يدون أوزان أو أثقال

_________________

انا بحبك يابلادى<br><br><a href="http://shammel.ahlamontada.com/f39-montada"><img src="http://i27.servimg.com/u/f27/15/27/98/77/26505810.jpg"></a><br><br><br>
avatar
محمود فهمى
المدير

عدد المساهمات : 1866
تاريخ التسجيل : 04/06/2010
العمر : 33

http://shammel.ahlamontada.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى